المحافظة على النشاط والصحة بعد عمر الأربعين أمر لا يجيده كثير من الرجال والنساء ، وللتمتع بالحيوية خلال سنوات العمر لا يكون إلا بالحفاظ على وزن مثالي وتناول أطعمة صحية تعوض الجسم عن ما يفقده خلال مرحلة سن اليأس.
د.ماجد زيتون استشاري التغذية وعلاج السمنة يؤكد أن هناك تغيرات مختلفة تحدث لكل من الرجل والمرأة بعد عمر 45 ، فالمرأة على سبيل المثال تمر بمرحلة انقطاع الطمث من 45 : 55 عاماً التي تحدث خلالها بعض التطورات الفسيولوجية والجسمانية والعصبية ويقل لديها هرومون الأنوثة "الأستروجين" ، وتصاحبها بعض الأعراض كالهبات الساخنة والعرق الليلي والشعور بالاكتئاب وقلة النوم والتركيز ، مع بروز واضح فى منطقة البطن ، ويمكن للمرأة أن تتعامل مع هذه الأعراض بطريقة عقلانية لتمر كالطيف الخفيف.
الرجال يمرون أيضاً خلال هذه الفترة بما يسمي بأزمة منتصف العمر وسن اليأس ، ويقل لديه هرمون الذكورة "الأندروجين" يصاحبه بعض الأعراض النفسية وظهور الكرش ، لذلك يقترح د. زيتون بعض الأمور التى يجب الحرص عليها بعد عمر الخمسين فيما فوق لتعويض الهرمونات بطرق طبيعية مصاحبة لنظام غذائي يناسب الجميع حفاظاً على الرشاقة وصحة الجنسين.
العناصر الغذائية المفيدة لكبار السن
1 – الفول الصويا (لاحتوائه على محتويات هرمونات بديلة للاستروجين الطبيعي) – الحمص – العدس – الفول السوداني – البسلة "حوالي 200 ملجم".
2 – الكربوهيدرات المهدئة "المكرونة – البطاطس وملعقتين من الأرز الأبيض" تؤخد بكميات محدودة لتقليل أعراض القلق وتحسين المزاج.
3 – الفيتامينات ( C – B6 ) – الأسماك – الحبوب – الغلال "القمح والشعير" – الشوفان – الخميرة – الموالح – الخضروات الصفراء.
4 – فيتامين E (بذور جنين القمح – زهرة الربيع )
5 – الكالسيوم (1200 مليجم يومياً) + ماغنسيوم (البذور ، الحبوب والسمسم) + فيتامين D.
6 – نباتات هرمونية ( زهرة الربيع – المرمرية).
7 – ( خل التفاح - عصير الليمون - البروكلي - القرنبيط - الخرشوف - الكرنب - الكوسة) لتحسين التمثيل الغذائي ووظائف الكبد وتقليل احتباس المياه خلال سن اليأس .
8 – المشروبات ( العرقسوس – الشمر – الينسون – الحلبة).
الرياضات الهامة لكبار السن
1 - المشي لمدة 1/2 ساعة يومياً لتقليل نسبة الإصابة بهشاشة العظام وتقليل أعراض الهبات الساخنة والاحمرار وتحسين المزاج العام.
2 – ارتداء الملابس الخفيفة لمنع الإحساس بالحرارة والتعرق.
العادات الغذائية الضارة لكبار السن التى يجب الاقلاع عنها قدر الإمكان
1 – الكافيين ( الشاي – القهوة – الكحوليات) تزيد من التوتر والقلق وارتفاع الضغط.
2 – الدهون المشبعة بكافة أنواعها.
"صلصات" لكولسترول أقل
يمكنك الاعتماد علي بدائل غذائية صحية لبعض "الصلصات" لتقليل السعرات إلى النصف بصناعتها منزلياً على النحو التالي
"صوص المايونيز"
* بيضة كاملة + 2 بياض بيضة + ملعقة خل + ملعقة مسطردة.
* يتم خلط كل المقادير فى الخلاط مع إضافة 3/4 كوب زيت بارفين + 1/4 زيت زيتون بالتدريج مع الخفق المستمر ثم يضاف 2 ملعقة ماء بالتدريج.
ملحوظة : ملعقة المايونيز الكبيرة الجاهزة تصل إلى 140 سعر ، والطريقة المنزلية السابقة تقللها إلى 70 سعر حراري.
"صوص الكاتشب"
1/2 كوب صلصة طماطم + ملعقة سكر + رشة ملح + 1/4 ملعقة بودرة بصل "لدي العطار" + 1/4 ملعقة بودرة ثوم + رشة شطة + 2 ملعقة ماء مغلي.
ملحوظة : ملعقة الكاتشب الجاهزة تساوي 80 سعر حراري ، والطريقة المنزلية السابقة تقلل من نسبة السعرات إلى 35 سعر.
رجيم صحي
ويقدم د.ماجد زيتون نظام غذائي صحي قابل للتجديد والتنويع بدون أن يشعرك بالملل متكامل العناصر الغذائية من كربوهيدرات وخضروات وبروتين.
وجبة الإفطار
1/2 رغيف بلدي
+
3 ملعقة جبن قليل الدسم أو بيضة مسلوقة
+
كوب لبن أو كوب شاي بابونج.
بعد الإفطار بساعتين
ثمرة فاكهة أو 7 حبات لوز أو كوب زبادي
اليوم الأول
* وجبة الغداء : سلطة + سندوتش ستيك ( 2 شريحة توست رجيم محمص يتم دهنها كاتشب أو مايونيز "منزلي" ثم يتم وضع شريحة اللحم مع حلقات البصل المشوي بالسندوتش ويرش ملعقة جبن موتزريلا ويوضع فى الفرن لمدة 5 دقائق).
* وجبة العشاء : كوب زبادي + ثمرة فاكهة (جوافة).
اليوم الثاني
* وجبة الغداء : سلطة خضراء + بطاطس بورية ( تهرس حبة بطاطس مسلوقة ويضاف إليها فص ثوم + ملح+ ملعقة بقدونس مفروم ثم توضع فى طبق بالفرن، ويرش عليها 100 جم لحم مفروم معصج بالبصل والفلفل الرومي بدون دهون مع ملعقة جبن شيدر وتوضع فى الفرن لمدة 5 دقائق).
* وجبة العشاء : 2 حبة فاكهة.
اليوم الثالث
* وجبة الغداء : سلطة خضراء + مكرونة فرن (تحمص ملعقة دقيق على نار هادئة جداً بدون زيت أو سمن ، ثم يضاف إليها كوب لبن خالي الدسم وتقلب حتى الغليان وتبهر ، ثم يضاف إليها 5 ملاعق مكرونة مسلوقة ، يوضع نصفها فى الطبق ثم يضاف 100 جم لحم معصج بدون دهون مضاف إليه 1/2 ملعقة صغيرة صلصة + 2 ملعقة كبيرة خضار"بسلة – بروكلي – مشروم – جزر" ثم توضع بقية المكرونة ويرش على الوجه 1/2 ملعقة جبن موتزريلا وتوضع فى الفرن).
* وجبة العشاء : علبة تونة مصفاه + طبق سلطة.
اليوم الرابع
* وجبة الغداء : أرز بالمشروم ( يتم تحمير كوب مشروم مع ملعقة كبيرة بصل مبشور + فص ثوم+ ملعقة صغيرة زيت زيتون + 6 ملاعق أرز بسمتي مسلوق + رشة صويا صوص + صدر فراخ مشوي مقطع شرائح) + ثمرة فاكهة .
* وجبة العشاء : كوب لبن + ثمرة فاكهة.
اليوم الخامس
* وجبة الغداء : 4 ملاعق أرز مسلوق + فراخ بالباربكيو صوص ( صدر فراخ مشوي يقطع شرائح ويضاف إليه ملعقة صغيرة باربكيو صوص + ملعقة كبيرة ماء + كوب خضار سوتيه 1/2 تسوية ويتم تقليبهم على النار).
* وجبة العشاء : 2 بيضة مسلوقة مقطعة في طبق سلطة.
اليوم السادس
* وجبة الغداء : توست رجيم محمص + سلطة سي فوود ( كوب فواكه بحر مسلوقة + ملعقة كبيرة عصير ليمون + ملعقة صغيرة خل + ملعقة كبيرة بقدونس مفروم + ملعقة زيت زيتون + قرن فلفل حار + 1/2 كوب جرجير مفروم + 1/2 كوب مشروم شرائح ) + برتقالة.
* وجبة العشاء : طبق شوربة خضار.
اليوم السابع
* وجبة الغداء : صدر دجاجة مسلوقة أو مشوية + طبق خضار سوتيه + طبق سلطة.
* وجبة العشاء : شريحة جبن شيدر + توست رجيم.
